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高考不仅是一场知识的较量，更是一次心理素质的大考。面对2025年6月12日即将到来的挑战，考生和家长需要提前做好充分准备。以下是专家推荐的“双稳策略”，帮助考生与家庭从容应对这一重要时刻。
一、考生自我调节：从焦虑到专注的心理建设
1. 接纳情绪，建立心理预案
焦虑是考试前常见的心理状态，其根源在于对未知的担忧。为了缓解这种情绪，考生可以通过书写“心理预案”将抽象的恐惧具体化。例如，针对“考试时大脑空白”的情况，可以预设步骤：闭眼深呼吸（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），跳过难题先做简单题目，以行动打破焦虑循环。心理学研究表明，这种预演方式能有效降低实际考试中的紧张感。
2. 调整作息与学习节奏
考前一周，考生可以尝试“一长两短睡眠法”来调整生物钟：晚上10点至早晨6点保证长时间睡眠，午间和傍晚各安排15分钟的小憩，使大脑兴奋期与考试时间同步。在复习过程中，可将大目标拆解为“每周重点突破”“每日知识清单”，每完成一项任务就在计划表上标记，通过可视化成就增强自信心。
3. 身体减压训练
身体的放松有助于心理压力的释放。早晨进行3组30秒的开合跳，可以提升血氧水平；睡前想象自己在考场中流畅作答的情景，则能增强信心。如果考试中突然感到紧张，可以尝试“蝴蝶拍放松法”：双手交叉抱肩，左右交替轻拍，模拟蝴蝶翅膀扇动的动作，快速平复情绪。
二、家长支持：成为孩子的情绪稳定器
1. 避免三大误区
家长应避免过度保护、过高期待和过多控制的行为。比如，不要频繁送餐或熬夜陪伴，保持日常的生活节奏；用“期待正常发挥”代替“必须考上名校”，减轻孩子的心理负担；减少对孩子学习计划的干涉，把主动权交给他们。
2. 善用沟通技巧
有效的沟通是缓解孩子压力的重要手段。家长应多倾听、少说教，避免提出诸如“复习得怎么样了”这样的压力性问题。可以尝试开放性提问，如“你希望我们怎么帮你？”或者分享轻松话题，例如“今天看到一个有趣的新闻”。
3. 提供后勤保障
饮食方面，保持清淡为主，避免突击进补或食用冷饮、油炸食品，可适当准备猪肝、黑木耳等补铁食物。考前一天晚上，协助孩子检查证件和文具，并提前熟悉考场位置，用实际行动传递安全感。
三、科学应对失眠与疲劳
考前失眠是许多考生面临的难题。此时不必强迫入睡，闭目养神同样能让身体恢复能量。可以尝试温水泡脚并听白噪音（如雨声）营造睡眠仪式感。复习间隙进行靠墙静蹲或深呼吸等微运动，促进多巴胺分泌，缓解疲劳。
